تمارين للتخفيف من بـروز البطـن

خـالـد

تمارين للتخفيف من بـروز البطـن

بروز البطن ذلك العبء الثقيل، يمكنك أن تتخلصي منه بقيامك بهذه التمارين العشرة مع الحرص على تكرارها على الأقل ثلاث مرات يومياً.
1- رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا .. ترفع الرجلان في عشر عدات ليكوّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة. ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشر ثوان.. ثم تخفض في عشر عدات .. يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجيا.
2- رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا .. يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن، ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.
3ـ الرقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر .. ترفع الساقان لأعلى90 درجة مع الجذع وتثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى .. ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.
4ـ الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان .. ثم العودة الى وضع البداية ويكرر 10 مرات.
5 ـ الرقود على الأرض ظهرا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض .. وتشبك اليدان خلف الرأس .. يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض .. ويكرر هذا التمرين تدريجيا10 مرات.
6ـ يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين، تستمر الساقان ممدودتين على الأرض مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين (10 مرات).
7ـ الرقود ظهرا على الأرض مع مد الساق اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبة المنثنية محاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية. ثم يكرر التمرين مع القدم اليمنى.. ويتم تكرار التمرين 10 مرات.
8ـ جلوس على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعين جانبا.. يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة إلى وضع البداية .. يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليسرى والقدم اليمنى ثم العودة إلى وضع البداية .. هكذا يمينا ويسارا20 مرة.
9ـ وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا مع وضع اليدين في الوسط .. ويثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية، ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة .. وهكذا 15 – 30 مرة .
10ـ وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم العودة لوضع البداية .. يكرر هذا التمرين من 15 – 30 مرة.